Panická ataka: čo to je, prečo vzniká a ako zastaviť záchvat

Srdce bije tak silno, že sa zdá, akoby malo vyskočiť z hrude. Nedostatok vzduchu. Ruky chladnú, hlava sa točí a zvnútra sa dvíha vlna hrôzy, akoby sa malo stať niečo nenapraviteľné. Prvá myšlienka je takmer u všetkých rovnaká: je to infarkt, umieram. Záchvat trvá niekoľko minút, potom poľaví, ale strach, že sa zopakuje, zostáva nadlho.

Ak ste v tomto spoznali seba, dôležité je pochopiť to hlavné: s najväčšou pravdepodobnosťou to bola panická ataka. Nie je to choroba srdca ani príznak šialenstva. Je to porucha vo fungovaní nervového systému, s ktorou sa dá a treba vyrovnať. Každý rok sa s panickými atakami stretávajú milióny ľudí a je to jedna z najčastejších príčin návštevy psychológa.

Čo je panická ataka jednoducho povedané

Panická ataka je náhly záchvat silného strachu, ktorý sprevádzajú telesné príznaky: zrýchlený tep, nedostatok vzduchu, tras, potenie, závraty. Záchvat vzniká náhle, dosiahne vrchol za niekoľko minút a zvyčajne prejde do pol hodiny.

Kľúčovou vlastnosťou panickej ataky je, že vzniká bez reálnej vonkajšej hrozby. Okolo sa nič nedeje, môžete sedieť doma na gauči alebo cestovať v metre, a telo reaguje tak, akoby ste stáli pred smrteľným nebezpečenstvom. Mozog omylom spustí prastarý mechanizmus „bojuj alebo utekaj“, ktorý sme zdedili od predkov na záchranu pred dravcami. Len niet pred kým utekať a celá táto mohutná fyziologická reakcia sa na vás zrúti zvnútra.

Práve preto panická ataka tak desí. Človek nechápe, čo sa deje, a telo vydáva také výrazné príznaky, že prvá verzia je takmer vždy lekárska: srdce, cievy, niečo smrteľné.

Je to panická ataka alebo problémy so srdcom

Toto je prvá a najdôležitejšia otázka, ktorá u človeka počas záchvatu vzniká. A nedá sa na ňu odpovedať na diaľku.

Príznaky panickej ataky a príznaky srdcového infarktu sú naozaj podobné: bolesť alebo tlak na hrudi, zrýchlený tep, nedostatok vzduchu, závrat. Odlíšiť jedno od druhého podľa pocitov býva nemožné aj pre skúseného človeka. Preto tu platí jedno pravidlo bez výnimiek.

Ak ste sa s takýmito príznakmi stretli prvýkrát, určite vyhľadajte lekára. Treba urobiť kardiogram a vyšetrenie, aby sa vylúčili problémy so srdcom a iné lekárske príčiny. Nie je to prehnaná opatrnosť, je to nevyhnutný prvý krok. Až keď lekári potvrdia, že so srdcom je všetko v poriadku, možno s istotou hovoriť o panických atakách a pracovať s nimi ako s psychologickým problémom.

Existujú nepriame znaky, ktoré častejšie poukazujú práve na paniku: záchvat vzniká v pokoji, nie pri fyzickej záťaži, sprevádza ho silný strach zo smrti alebo zo straty kontroly, prejde sám za 10-30 minút a nezanecháva následky. Ale zopakujme to hlavné: tieto znaky nenahrádzajú vyšetrenie u lekára, len ho dopĺňajú.

Čo robiť priamo počas záchvatu

Keď panická ataka už začala, úloha je jedna: pomôcť telu vyjsť z režimu úzkosti. Úplne zastaviť záchvat silou vôle sa nedá, ale dá sa zmierniť a skrátiť. Toto naozaj pomáha.

Dýchajte pomaly a s dôrazom na výdych. Počas paniky sa dýchanie stáva rýchlym a plytkým, z toho sa točí hlava a narastá strach. Spomaľte dýchanie: nádych na štyri doby, zádrž na štyri, pomalý výdych na šesť. Práve dlhý výdych dáva nervovému systému signál, že niet nebezpečenstva. Niekoľko minút takéhoto dýchania citeľne zníži intenzitu záchvatu.

Vráťte sa do reality cez zmysly. Panika odnáša pozornosť dovnútra, do katastrofických myšlienok. Vytiahnite sa späť do prítomného okamihu. Pomenujte si v duchu päť predmetov, ktoré vidíte, štyri zvuky, ktoré počujete, tri veci, ktorých sa môžete dotknúť. Toto jednoduché cvičenie prepne mozog z úzkosti na vnímanie a preruší narastanie strachu.

Pripomeňte si, že je to panická ataka. Ak lekári už potvrdili, že so srdcom je všetko v poriadku, povedzte si v duchu: je to panická ataka, je nepríjemná, ale nie nebezpečná, prejde za pár minút, ako prešla aj predtým. Pochopenie toho, čo sa deje, samo osebe znižuje hrôzu z neznámeho.

Nebojujte a neutekajte. Pokusy potlačiť záchvat silou alebo utiecť zo situácie úzkosť len zosilňujú. Akokoľvek paradoxne, lepšie je dovoliť vlne prejsť a pozorovať ju zboku. Panická ataka nemôže trvať donekonečna, telo fyzicky nedokáže udržať túto úroveň vzrušenia dlho a určite poľaví.

Prečo vznikajú panické ataky

Panická ataka nie je náhoda ani slabosť charakteru. Za ňou takmer vždy stojí nahromadené napätie, ktoré nervový systém už nedokáže udržať. Príčiny bývajú rôzne a často pôsobia v kombinácii.

Chronický stres a preťaženie. Keď človek dlho žije na hranici síl, práca, nedostatok spánku, neustála úzkosť o budúcnosť, nervový systém sa vyčerpáva a stáva sa precitliveným. V určitom momente sa zrúti do panickej ataky z, zdanlivo, nepatrného podnetu alebo úplne bez neho.

Potlačené emócie. Pocity, ktoré si človek dlho nedovolil prežiť, strach, hnev, bolesť, nikam nezmiznú. Hromadia sa v tele a jedného dňa preniknú von v podobe záchvatu. Telo akoby hovorí to, čo si človek nedovolil povedať slovami.

Psychologická trauma. Prežitá ťažká skúsenosť, najmä spojená so strachom alebo bezmocnosťou, môže roky zostávať v psychike a spúšťať panické ataky v situáciách, ktoré ju niečím pripomínajú, aj neuvedomene.

Prudké zmeny v živote. Presťahovanie do inej krajiny, strata blízkeho, rozvod, zmena práce. Akákoľvek veľká zmena je záťaž pre psychiku. Pre rusky hovoriacich ľudí v emigrácii sa panické ataky neraz stávajú sprievodcom adaptácie: nový jazyk, strata zvyčajnej opory, osamelosť a neistota vytvárajú ideálnu pôdu pre úzkosť.

Ako psychológ pomáha vyrovnať sa s panickými atakami

Zvládnuť jeden záchvat dýchaním je dôležitá zručnosť, ale problém to nerieši. Panické ataky sa budú vracať, kým nie je odstránená ich príčina. Aby naozaj zmizli, treba sa vyrovnať s tým napätím, ktoré ich spúšťa. Práve tým sa zaoberá psychológ.

Práca s panickými atakami ide dvoma smermi. Prvý je učenie sa zručnostiam sebapomoci, aby ste sa prestali báť záchvatov a naučili sa nimi prechádzať pokojne. Keď zmizne strach zo samotnej ataky, často klesá aj jej frekvencia, pretože panika sa do veľkej miery živí strachom z paniky.

Druhý, hlbší smer je práca s koreňom problému: s tým potlačeným pocitom, traumou alebo chronickým napätím, ktoré preniká von záchvatmi. Tu obzvlášť dobre funguje emocionálne-obrazná terapia. Táto metóda umožňuje dostať sa k emócii, ktorá stojí za panikou, a transformovať ju priamo, nielen ju uvedomiť.

Ide o to, že panická ataka nežije v myšlienkach, ale v tele a v neprežitých emóciách. Môžete sa koľkokoľvek presviedčať, že niet čoho sa báť, ale telo naďalej reaguje. Emocionálne-obrazná terapia pracuje práve na tej úrovni, kde je koreň problému: nájde vnútorný obraz úzkosti, či už je to ťažký kameň na hrudi alebo stiahnutý uzol vnútri, a zmení ho. Keď sa zmení obraz, zmení sa aj samotný stav. Mnohí klienti si všímajú, že po spracovaní sa záchvaty stávajú zriedkavejšími a slabšími a potom zmiznú úplne.

Príklad z praxe

Aby bolo jasnejšie, ako to funguje, uvedieme zovšeobecnený príklad založený na typických prípadoch. Meno a detaily sú zmenené.

Žena sa obrátila s panickými atakami, ktoré začali pol roka po presťahovaní do inej krajiny. Záchvaty ju zaskočili náhle, najčastejšie v doprave, a už takmer prestala vychádzať z domu sama. Lekári vyšetrili srdce a potvrdili, že fyzicky je všetko v poriadku. Bolo jasné, že ide o panické ataky na pozadí stresu z adaptácie.

Pri práci sa ukázalo, že za záchvatmi nestál samotný presun, ale hlboký pocit straty kontroly nad vlastným životom, ktorý si žena nedovolila priznať. Na sedeniach našla obraz tejto úzkosti, ťažkú studenú platňu na hrudi, a postupne, cez prácu s obrazom, sa toto bremeno začalo meniť. Súbežne si osvojila techniky dýchania a uzemnenia pre akútne momenty. Po niekoľkých stretnutiach sa záchvaty stali zriedkavými a nie akútnymi a strach z nich zmizol. Znova sa začala voľne pohybovať po meste.

Nie je to sľub, že u všetkých to bude rovnako a rovnako rýchlo. Každý prípad je individuálny. Ale ukazuje to, že panické ataky nie sú rozsudok a dá sa s nimi vyrovnať.

Kedy určite vyhľadať pomoc

Jednorazová panická ataka v akútnom strese sa môže stať komukoľvek a nemusí nutne znamenať problém. Ale existujú znaky, pri ktorých je pomoc odborníka potrebná.

• Záchvaty sa opakujú pravidelne, neboli len ojedinelým prípadom.
• Kvôli strachu z novej ataky ste sa začali vyhýbať miestam alebo situáciám: doprave, davu, vychádzaniu z domu.
• Neustále očakávanie ďalšieho záchvatu vám otravuje život.
• Panické ataky sprevádza skľúčená nálada, apatia, nespavosť.
• Cítite, že vlastnými silami sa to zvládnuť nedarí.

V týchto prípadoch netreba čakať, že to prejde samo. Čím dlhšie sa panické ataky upevňujú, tým viac obmedzujú život. Návšteva psychológa v skorej fáze umožňuje vyrovnať sa s problémom rýchlejšie.

Práca online pre rusky hovoriacich v Európe

Všetky konzultácie prebiehajú online cez Zoom, z ktoréhokoľvek miesta na svete. Je to obzvlášť dôležité pre rusky hovoriacich ľudí žijúcich na Slovensku, v Česku, Nemecku, Rakúsku a ďalších krajinách Európy, kde nájsť vhodného rusky hovoriaceho psychológa býva neľahké.

Pracovať s panickými atakami v rodnom jazyku je zásadne dôležité. Úzkosť a strach sú hlboké emócie, ktoré je ťažké presne vyjadriť v nerodnom jazyku alebo cez prekladateľa. Rusky hovoriaci psychológ tento bariéru odstraňuje a vy môžete o svojom stave hovoriť slobodne, tak, ako to cítite.

Ako začať prácu

Ak vám panické ataky prekážajú žiť, prvý krok je pochopiť, čo za nimi stojí. Nižšie sú formáty, s ktorými môžete začať.

Psychologická pomoc nie je zdravotná služba a nenahrádza konzultáciu s lekárom. Pri príznakoch podobných srdcovému infarktu určite vyhľadajte lekára na vylúčenie lekárskych príčin. Pri psychiatrickej diagnóze alebo užívaní predpísaných liekov sa práca vedie iba v koordinácii s ošetrujúcim lekárom.